Operación «Posbikini»: No engordar en vacaciones es posible

La mitad de los españoles engorda, de media, entre tres y cinco kilos durante sus vacaciones.

La báscula es el peor enemigo al que nos enfrentamos cuando se acaban las vacaciones. El 54% de los españoles cambia su alimentación durante el verano y el 26% llega a engordar más de cinco kilos, lo que equivale al aumento de más de una talla de ropa, según un estudio realizado por Aora Health. Como consecuencia de ello, cuando se acaban los días de descanso, cinco de cada diez españoles mayores de edad se pone a dieta tras el verano, según un informe de la Clínica Feel Good de Madrid. Y el objetivo siempre es el mismo: perder entre tres y cinco kilos, que es la media de incremento que se gana durante las vacaciones. Parece obvio que algo hacemos mal. «Cambiar de peso y engordar en la época estival no es saludable. Nuestro cuerpo es una máquina perfecta que necesita de una serie de rutinas para su estabilidad y bienestar. Hidratarse adecuadamente, ejercicio, alimentación correcta a lo largo del día y moderación en los excesos hacen que no suframos ni física ni psicológicamente al subirnos a la báscula a la vuelta de nuestras vacaciones», asegura Nela Berlanga, farmacéutica y experta en Nutrición de Kilos Out.

La clave del éxito para no volver con kilos de más en la maleta pasa por mantener un cierto orden en nuestros hábitos de alimentación y ejercicio. «El principal fallo que cometemos en verano es que descuidamos por completo el horario de las comidas, lo que implica mucho picoteo a deshoras, y que no controlamos la lista de la compra para preparar las comidas con antelación de una forma ordenada y saludable», asegura Ángela Quintas, química experta en Nutrición. Para atajar estos fallos, Cecilia Almuiña, directora de International Medical Institute de Vithas Internacional, aconseja «mantener una alimentación equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos, entre ellos las frutas y hortalizas de temporada, aprovechando su frescura y mejor perfil nutricional. Las carnes deben ser magras, con poca grasa, lo que aporta las proteínas adecuadas sin exceso de calorías. Además, es buen momento para tomar pescado azul, rico en omega 3, que mejora la respuesta de la piel a la radiación solar y reduce la sequedad. En cuanto a los cereales, la pasta y el arroz, es preferible optar por los integrales, ricos en fibra y más saciantes».

Menú playero

La gran variedad de frutas y verduras de temporada juega a nuestro favor para mantener la línea, ya que son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales. «Merece la pena dejar volar la imaginación y preparar ensaladas originales a base de legumbres, verdura y fruta. Y si estamos junto al mar, debemos priorizar el consumo de pescados frescos blancos y azules, ya que, con un contenido calórico bajo, son buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico, aportan vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles así como algunos minerales y ácidos grasos saludables como el omega 3», aconseja Berlanga.

Sin embargo, aunque en casa intentemos cumplir las recomendaciones, resulta inevitable comer más a menudo fuera de casa, ya sea en un restaurante o en el chiringuito de la playa o incluso pasar unos días en un hotel con bufé libre. Y es ahí donde se multiplican las posibilidades de excedernos con el menú y comenzar a sumar kilos de más. Para evitarlo, cuando tomamos el aperitivo «debemos optar por tapas como el salpicón de marisco, las sardinas asadas, el pulpo aliñado, los tomates o los mariscos en general», recomienda Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud. Y cuando vamos a la piscina o a la playa, Quintas aconseja «llevar un yogur, o un café con leche y hielo en un vaso hermético, bajarnos un tupper con fruta cortada y añadirle algún ingrediente que le aporte proteína, como el queso fresco o el requesón, tomar un puñado pequeño de frutos secos (que no estén fritos ni lleven sal), u optar por un pequeño bocadillo, como una pulguita, con embutido de buena calidad (pechuga de pavo, jamón york, jamón serrano, cecina, lacón ...)». En esta misma línea, la doctora Almuiña aconseja optar por «pepinillos en vinagre u otros encurtidos. Las conservas, preferentemente al natural, son otra buena opción, como los berberechos o los mejillones. Y si nos decantamos por frutos secos, hay que moderar la cantidad: 12 unidades de los pequeños como avellanas o almendras, o unas 3-5 nueces es perfecto». De hecho, un reciente estudio de la Universidad de Georgia confirma que consumir alimentos ricos en grasas poliinsaturadas, como las nueces, puede provocar cambios favorables en las hormonas del apetito, aumentando la sensación de saciedad durante más tiempo.

En el bufé y en el chiringuito

A la hora de comer fuera de casa, los expertos coinciden en que es preferible elegir preparaciones a la plancha, parrilla, horno o vapor, moderando el consumo de fritos y salsas. Como acompañamiento debemos optar por platos con vegetales tipo ensaladas, parrillada de verduras o gazpacho. «En los bares, el mejor consejo es no comer de un plato común, sino apartarse la cantidad que vayamos a consumir. Así controlamos mejor cuánto hemos comido. Con el pan ocurre lo mismo: lo ideal es apartarse de la cesta sólo aquellos trozos que comamos», recomienda Gámez, quien aconseja que «en el bufé libre lo ideal es usar platos pequeños para servirse y echar cantidades pequeñas. Debemos ver primero toda la variedad de comida que se está ofertando y luego escoger qué podemos comer. Es buena idea beber un vaso de agua antes de ir al bufé, para aumentar la sensación de saciedad. Después, debemos pasar a los platos tipo ensaladas y entrantes a base de vegetales y dejaremos para el final los platos más contundentes, ya que para entonces estaremos más llenos; así consumiremos menos cantidad de los platos más calóricos».

Los expertos también convienen en que no existe una lista negra de alimentos, y más aún cuando estamos de vacaciones, pues se trata de disfrutar del momento. «No hay alimentos prohibidos, pero sí alimentación consciente, que implica múltiples aspectos: comer con mesura, controlando las cantidades; de manera pausada, reposando los cubiertos sobre el plato entre bocado y bocado, dando mordiscos pequeños; sentado, disfrutando del proceso de nutrirnos y de la compañía que tengamos, evitando hacer otra actividad como ver la tele o mirar el teléfono móvil», asegura Almuiña. Sin embargo, resulta imprescindible comer con moderación ciertos alimentos y evitar en la medida de lo posible el alcohol, ya que aporta muchas calorías vacías y sin nutrientes. «La primera preferencia debe ser el agua por encima de cualquier otra bebida. Después, como segunda opción, estaría la cerveza sin alcohol y el tinto de verano con gaseosa blanca. Finalmente, la cerveza y el vino, consumidas de manera moderada, mientras que debemos evitar los refrescos azucarados y optar por los refrescos 0,0, que no nos aportan calorías, aunque sí pueden hacernos sentir hinchados por su contenido en gas», detalla Gámez.

La receta infalible para no ganar kilos de más estas vacaciones se complementa con ejercicio y actividad física, preferiblemente en las horas más frescas del día. No se trata de obsesionarse con el deporte, sino de aprovechar que tenemos más tiempo libre para caminar por la playa, montar en bicicleta, dar largos paseos o nadar en la piscina. Sin olvidar que es fundamental añadir dos ingredientes más: dormir y descansar bien. Así, el menú ideal de las vacaciones será redondo.